Test FTP

Antes de entrar en detalle, vamos a introducir el concepto de FTP. El test de “Functional Threshold Power”, más conocido como FTP o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF), es un test de rendimiento que determina el umbral de potencia funcional, es decir, la potencia media máxima que podrías llevar durante un intervalo concreto de tiempo.

¿Cómo calculo mi valor de FTP?

Hay una amplia variedad de pruebas que se utilizan para medir el FTP con diferentes intensidades y períodos de tiempo. Vamos a comentar de forma breve las pruebas de ICG® y luego profundizaremos en un protocolo de test de Potencia más genérico.

En ICG® tenemos 2 tests con Coach By Color® para medir con precisión tu FTP. Estas pruebas están integrados en la consola de las bicicletas. Por un lado, el test de FTP de 5 minutos permite que todos los usuarios del grupo puedan comenzar y terminar la prueba juntos. Además, se puede realizar este test en un formato de clase “normal”, con una sección de calentamiento, preparación y enfriamiento. Si no estás seguro de cómo te sentirás realizando tu máximo esfuerzo durante 5 minutos, piensa en tu carrera más rápida de corta distancia (un kilómetro).

La segunda prueba que usamos es el test de rampa de FTP. Es una prueba progresiva y permite que las personas aprendan sobre los valores de potencia mientras hacen el test. La prueba empieza solicitando solo 75 vatios. El ciclista alcanza esa cifra con una combinación de velocidad y resistencia de piernas. Luego, el usuario debe mantener esos resultados durante 4 minutos, momento en el que los vatios objetivo aumentan en 25. La potencia objetivo aumentará en 25 vatios más cada 4 minutos a partir de entonces hasta que el ciclista no pueda mantener el objetivo por más tiempo, momento en el que se finaliza la prueba y se obtiene un resultado. Todos los usuarios empiezan juntos, pero terminan en momentos diferentes. En primera instancia, este test resulta fácil, pero aumenta su dificultad en las últimas 1 o 2 rampas ya que es probable que estén por encima de su umbral funcional.

Estas pruebas son perfectas para medir tu potencia, pero puede que hayas leído algo sobre las pruebas FTP de 20 minutos, más conocidas como CP20, en algún foro de ciclistas.

Test CP20

El test CP20 conlleva un esfuerzo máximo de 20 minutos y es una verdadera prueba de potencia, fortaleza mental y resistencia a la fatiga. Entonces, ¿cómo lo haces? Aquí tienes una guía sencilla.

Como es de esperar con cualquier tipo de esfuerzo máximo, el cuerpo necesita estar caliente, por lo que el calentamiento para el CP20 es bastante extenso y conlleva mucho tiempo. De hecho, se pedalea alrededor de 30 minutos antes de realizar el test de esfuerzo. El calentamiento prolongado y progresivo asegura que todos los sistemas estén listos para la acción, tenemos calor en nuestros músculos para evitar lesiones y hemos agotado un poco los sistemas anaeróbicos para que tengan menos impacto en el resultado. Si tienes una hora, entonces es así ...

• 10 minutos de conducción moderadamente fácil a una cadencia de alrededor de 90 RPM.
• 3 ciclos de 1 minuto a más de 100 RPM con recuperaciones de 1 minuto.
• 5 minutos de conducción moderadamente fácil a una cadencia de alrededor de 90 RPM
• 5 minutos de esfuerzo máximo a la cadencia preferida
• 10 minutos de conducción moderadamente fácil a una cadencia de alrededor de 90 RPM
• Prueba contrarreloj de 20 minutos: esfuerzo total durante toda la duración en estado estable.
• 5 minutos de enfriamiento progresivo
• Baja de la bicicleta y luego realiza algunos estiramientos, bajando la frecuencia cardíaca.

Los vatios promedio sostenidos por tu esfuerzo de 20 minutos a contrarreloj (Time Trial, TT) son el punto de partida para calcular el FTP. Toma la cantidad promedio de vatios sostenidos a través de ese esfuerzo y redúcela en un 5%.
Por ejemplo:

• Vatios promedio para el esfuerzo TT = 354 Watts
• 354 vatios x 0,95 = 336 vatios. FTP = 336 vatios

Si deseas tomar esto como el siguiente paso en tu recorrido de Potencia, después de haber completado el test de rampa en una bicicleta de ciclo indoor ICG®, entonces deberías tener como objetivo mantener alrededor de 105% de FTP para el esfuerzo de la prueba a contrarreloj. Es probable que cambies entre las zonas de color amarillo y rojo, pero está bien, eso solo significa que estás en el lugar correcto. Intenta usar el botón de vuelta para registrar el esfuerzo del TT como una vuelta, de esta forma luego te proporcionará el output promedio para esa vuelta en la pantalla de resumen de vueltas.

Finalmente, mantente sentado durante todo el esfuerzo. Sabemos que puedes empujar más potencia de pie, pero no es una posición sostenible durante períodos muy prolongados, por lo que necesitamos saber qué puedes desde el sillín. Además, no existe una regla estricta y rápida para la cadencia preferida. Cuanto más lento vayas, más influirá la fatiga de los músculos de tus piernas en el resultado. Cuanto más rápido vayas, más estrés habrá en la eficiencia de tu pedalada y sistema cardiovascular. Solemos aconsejar a la mayoría de las personas entre 85 y 95 RPM.

¡Buena suerte!