GRUNDLAGEN DER RUDERTECHNIK VERSTEHEN

Der Einsatz von Rudergeräten in Fitness-Clubs hat in den letzten zehn Jahren stetig zugenommen, vor allem deshalb, weil sie ein hochintensives, belastungsarmes Training ermöglichen. Um das Beste aus einer Rudereinheit herauszuholen, sind korrekte Form und Technik wichtig.  

DIE VIER PHASEN DES RUDERNS 

Fangen wir mit den vier unterschiedlichen Stadien des Ruderschlags an.

• Auslageposition: Die Auslageposition ist der Startpunkt für den Ruderschlag. Der Trainierend ist dabei leicht nach vorne gebeugt, der Rücken wird gerade gehalten, die Arme sind ausgestreckt. Die Schienbeine stehen nahezu senkrecht stehen. Der Sitz ist in dieser Position circa 15 bis 20 cm von den Füßen entfernt und die Fersen werden leicht angehoben.
• Zugphase: Der Zug erfolgt in zwei Phasen. Zuerst werden die Knie gestreckt, um den Sitz in die hintere Position zu bewegen. Dabei sind die Arme gestreckt und der Rücken lang. In der zweiten Phase kommen die Beine in eine volle Streckung. Die Hüfte wird geöffnet, der Trainierende lehnt sich leicht zurück. In der Hüftstreckung sollte eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu spüren sein. Die Körpermitte sollte während der gesamten Bewegung aktiviert bleiben.  
• Endzugposition: Der Ruderschlag wird durch das Heranziehen des Griffs bis an den unteren Teil der Rippen abgeschlossen, dabei ist der Trainierende leicht zurückgelehnt. Am Ende befinden sich die Schultern leicht hinter der Hüfte. Der Trainierende sollte in dieser Position spüren, wie die Muskulatur in der Körpermitte arbeitet.  Die Bewegungsabfolge während der Zugphase sollte wie folgt sein: zuerst arbeiten die Beine, dann lehnt sich Oberkörper nach hinten, dann ziehen die Arme.
• Erholungsphase: Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie die Zugphase. Die Bewegungsabfolge erfolgt dabei entgegengesetzt zur Zugphase: zuerst die Arme, dann der Körper, dann die Beine. Die Erholungsphase sollte langsam erfolgen, während die Zugphase schnell ist. Man schließt die Sequenz ab, indem man in die Auslageposition zurückkehrt.

WIE IN EINEM BOOT 

Ob man nun in einem Boot oder auf einem Rudergerät sitzt - es hilft, sich die Hydrodynamik beim Rudern vorzustellen. Die Kraft wird in der Auslageposition abgegeben, wenn das Ruder auf das Wasser trifft und der Körper in der kompaktesten Position ist. Dieser Teil der Bewegung ist es, der das Boot auf dem Wasser tatsächlich bewegt. Die maximale Kraft wird in der ersten Hälfte der Bewegung abgegeben, während die zweite Hälfte der Bewegung mit reduzierter Kraft unter Beibehaltung der Technik gesteuert wird.

Da das Rudern eine ständige Umkehrung der Bewegungsrichtung erfordert, hilft eine kontrollierte Bewegungsausführung in beide Richtungen dabei, den Energiebedarf während des Ruderschlags zu optimieren. Die Beherrschung der Rudertechnik kann dem Trainierenden dabei helfen, die Effizienz seines Energieeinsatzes unabhängig von eigentlichen Fitnessniveau zu maximieren.

DIE AUSLAGEPOSITION 

Die aus der Auslageposition generierte Kraft wird auf das Ruder verteilt, um das Boot auf dem Wasser zu bewegen. Die Endzugposition befindet sich am Ende der Bewegungsausführung, nachdem die Kraft bereits an das Ruder abgegeben wurde. Das Ruder kommt aus dem Wasser und der Trainierende kehrt in die Auslageposition zurück, um den Körper in die ideale kompakte Position zu bringen, die erforderlich ist, um Kraft für den nächsten Ruderschlag bereit zu stellen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Rumpf aufgerichtet und der Rücken flach, kurz bevor man sich abstößt. Am Ende des Bewegungsausführung ist die während der gesamten Bewegung erzeugte kraftvolle Geschwindigkeit idealerweise auf Null reduziert.

NICHT VERGESSEN 

Egal ob Anfänger, oder Profi – von Zeit zu Zeit sollte man sich einige Dinge vor Augen halten, um eine saubere Technik beizubehalten. 

1. Auslage und Erholung. Kontrollieren Sie Ihr Timing, Tempo und Ihre Kraftproduktion.
2. Die Reihenfolge der angesteuerten Muskulatur sollte wie folgt aussehen:  erst Beine und Hüften, dann Core, Rücken, Arme und zurücksetzen.
3. Die Atemfrequenz sollte sich mit der Intensität verändern. Wechseln Sie von einem Atemzug pro Ruderschlag zu zwei Atemzügen pro Ruderschlag, wenn die Intensität zunimmt.
4. Beginnen Sie mit einer geringeren Schlagfrequenz pro Minute (16 bis 22), damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können, bevor Sie zu einer höhere Frequenz von 23 bis 30 Ruderschlägen pro Minute übergehen.
5. Ein angemessenes Aufwärmen beginnt mit mäßiger Kraft und konzentriert sich auf die Technik.
6. Finden Sie Ihr "Renntempo" für die Distanzen von 2.000 m, 5.000 m und 10.000 m. Üben Sie sich darin, die für jede Distanz erforderliche Leistung im Renntempo beizubehalten.
7. Verwenden Sie Schläge/Minute, Watt, Zwischenzeit (und wenn möglich Herzfrequenz), um die Intensität während der gesamten Zeitdauer und der zurückgelegten Distanz zu kontrollieren.
8. Trainieren Sie für unterschiedliche Distanzen und Dauer etwas oberhalb oder unterhalb des Renntempos.

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